Prise de masse musculaire 101

Cet article expose l’ABC de la prise de masse musculaire.

En sillonant les forums francophones (ex: aidezmoi.net) j’ai été surpris de voir le retard de ceux-ci sur les forums anglophones en termes de connaissances. Voici donc les information élémentaires que toute personne faisant de la musculation devrait connaître. J’écrirai des articles plus spécifiques avec références scientifiques au cours des prochaines semaines.

La prise de masse corporelle, qu’elle soit musculaire ou graisseuse, est dépendante du bilan calorique. Notre corps dépense une certaine quantité d’énergie (calories) par jour et on en mange aussi une certaine quantité. Si on dépense plus d’énergie qu’on en mange, il y a perte de poids. Si on mange plus de calories que l’on en dépense, il y a gain de poids. Si vous voulez prendre de la masse musculaire, vous devez prendre du poids (rien ne se perds, rien ne se crée) et donc vous devez avoir un bilan calorique positif, c’est-à-dire manger plus de calories que vous en dépensez. 

Mais l’objectif n’est pas simplement de prendre du poids, mais de prendre de la masse musculaire en limitant le plus possible la prise de gras.  Il faut alors demander à notre corps de transformer les nutriments excédentaires en muscles.  Pour cela, on fait de la musculation, c’est à dire qu’on demande à notre corps de s’adapter à des contraintes environnementales (avoir à déplacer des poids très lourds). Le corps s’adaptera en devenant plus fort et plus musclé (en fait l’augmentation de la force passe par l’optimisation de la séquence du SNC et par l’augmentation du volume musculaire, il en sera question dans un prochain texte). Si vous demandez à vos muscles de s’adapter et devenir plus gros, mais que votre corps a tout juste les calories dont il a besoin pour couvrir ses activités quotidienne, il ne consacrera pas (ou très très peu) de nutriments à construire des nouveaux muscles, d’où l’importance d’un blian calorique positif pour se muscler. Pour devenir plus gros, les muscles ont besoin de matériel. Ce matériel, ce sont principalement les protéines.

Il est nécessaire lorsqu’on fait de la musculation de non seulement manger plus de calories qu’on en dépense, mais aussi de manger les bonnes calories. Il faut manger un maximum de protéines, car c’est la matière première des muscles et c’est le macronutriment qui est le moins suceptible d’être stocké en gras par le corps. Il est généralment recommandé de manger au moins 2 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour (donc comme je pèse 90 kg, je dois manger au moins 180g de protéines quotidiennement). Pour ingérer tant de protéines, il est d’usage de prendre des suppléments de protéines en poudre. Il faut éviter les sucres simples (raffinés) car ce sont eux qui sont le plus facilement stockés en gras. Aussi, on entend parfois qu’il faut éviter les gras.  Il a été démontré que les hommes dont les lipides (gras) représentent moins de 15% de leur apport calorique quotidien voient leur taux de testostérone diminuer. Comme la testostérone est une hormone très important pour la prise de masse musculaire, sa diminution n’est pas souhaitable!

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Finalement, il faut savoir qu’il y a une limite à la quantité de muscles que le corps peut bâtir en un certain laps de temps. Certaines sources avancent qu’un entraînement sérieux conduit à une prise de masse musculaire d’environ 0,1 à 0,25kg (0,25 à 0,5 livres) par semaine. À chacun suivre attentivement sa progression. Si votre taille s’épaissit, c’est que vous prenez du gras… réduisez un peu vos calories!

En bref vous ne pouvez devenir significativement plus musclés que si vous:

1. Mangez plus de calories que vous n’en dépensez
2. Suivez un régime hyperprotéiné
3. Faites de la musculation

Note: les personnes qui ont un taux de gras corporel élevé, supérieur à 25% par exemple, peuvent prendre de la masse musculaire sans prendre de poids (sans manger plus que nécessaire) s’ils font de la musculation et mangent suffisamment de protéines, car leur corps puisera dans leurs réserves de gras pour leurs besoins énergétiques et utilisera les protéines pour bâtir du muscle suite à la demande adapatative provoquée par la musculation.