Musculation : importance des protéines

Ce texte porte sur l’importance de l’apport en protéines pour la prise de masse musculaire. Comme pour plusieurs de mes textes, je m’appuie sur des études scientifiques plutôt que sur ma simple opinion ou expérience personnelle.

J’ai souvent lu sur des forums des gens demander s’ils devraient prendre des suppléments de protéines pour favoriser la prise de masse musculaire en combinaison avec leur entraînement de musculation. Les réponse qui leurs sont faites varient souvent… Voici la réponse qui se dessine à la lumière des études scientifiques.

Effets sur la prise de masse musculaire

La prise de suppléments de protéines, en combinaison avec un entraînement de musculation, donne lieu à une augmentation de la masse maigre (musculaire principalement) supérieure à un entraînement sans supplément (Andersen et al., 2005; Burke et al., 2001; Candow et al., 2006).

 Effets sur la force

Des études ont observé une meilleure progression de la force chez les personnes faisant de la musculation et prenant des suppléments de protéines que chez les personne faisant de la musculation sans ce supplément (Andersen et al., 2005; Coburn et al., 2006).

Toutefois, toutes les études n’ont pas observé d’effet des protéines sur l’augmentation de la force (Kerksick et al., 2006). Selon Andersen et al. (2005) les suppléments de protéines offrent surtout un avantage pour l’augmentation de la masse musculaire. Les résultats sur la prise de force sont moins convaincants.

Quelle quantité de protéines prendre?

Il est généralement recommandé aux gens qui font de la musculation de consommer environ 1g de protéines par jour par kg de masse corporelle (si je pèse 88 kg, je dois consommer en moyenne 176g de protéines par jour). Certains soutiennent qu’il n’est pas nécessaire de prendre des suppléments de protéines si l’alimentation normale permet d’en ingérer suffisamment. Il est recommandé aux personnes qui ont un entraînement très intense de consommer jusqu’à 2,4g de protéines par kg de masse corporelle par jour (Nemet & Eliakim, 2007), auquel cas il devient difficile d’atteindre de telles quantités sans supplémentation.

Quand prendre les suppléments de protéines?

La prise protéines immédiatement avant et après l’entraînement donnerait lieu à une meilleure récupération musculaire (Cribb & Hayes, 2006). Les protéines whey sont digérées rapidement, ce qui est un avantage vu les bénéfices d’un apport en protéines immédiatement après l’entraînement. En plus, l’ingestion d’amino acides après l’entraînement augmenterait significativement la synthèse des protéines. [note: si vous prenez des suppléments spécifiquement d'acides aminés branchés, il est plus profitable de les consommer dans l'heure précédent l'entraînement]. Enfin, il semble qu’après l’entraînement il est profitable de consommer aussi des glucides, car la réponse insulinique qu’ils entraînent contribuerait à la synthèse de protéines, donc à la prise de masse musculaire (Hoffman, 2007).

Conclusion

Les études montrent que les suppléments de protéines sont utiles pour améliorer la prise de masse musculaire et possiblement contribuer à l’augmentation de la force, suite à un programme de musculation. Toutefois, il pourrait être possible d’obtenir d’aussi bons résultats sans suppléments avec une alimentation riche en protéines. L’ennui, c’est qu’il est souvent difficile de consommer suffisamment de viande et de produits laitiers pour atteindre le niveau optimal d’apport en protéines. Les protéines de lactosérum (whey) avec amino acides ajoutés, sont un excellent supplément facile et rapide à consommer.  Ainsi, il semble que toute personne faisant de la musculation dans le but d’augmenter sa masse musculaire pourrait profiter de prendre des suppléments de protéines et amino acides après l’entraînement, minimalement.

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Références

Andersen et al. (2005). The effect of resistance training combined with time ingestion of protein on muscle fiber size and muscle  strenght, 54, 151-156.

Burke et al. (2001). The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strenght. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 11, 349-364.

Candow et al. (2006). Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 16, 233-244.

Coburn et al. (2006). Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training. Journal of Strenght & Conditioning Research, 20, 284-291.

Cribb & Hayes (2006). Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy.

Cribb et al. (2006). The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16, 494-509

Hoffman (2007). Protein intake: Effect of timing. Strenght & Conditioning Journal, 29, 26-34.

Kerksick et al. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation of performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. Journal of Strenght & Conditioning Research, 20, 643-653.

Nemet & Eliakim (2007). Protein and amino acid supplementation in sport. International SportMed Journal, 8, 11-23.

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