Le HIIT pour les nuls!

Vous avez lu que “le jogging, c’est pourri!” et êtes prêts à passer aux choses sérieuses, c’est à dire vous entraîner moins longtemps et obtenir de meilleurs résultats! Voici comment.

Le but de l’entraînement par intervals à haute intensité (HIIT) est, comme son nom le dit, d’alterner entre des phases à haute intensité et des phases de récupération. Il en existe plusieurs variantes. Je vous expose aujourd’hui la plus populaire et éprouvée.

Le HIIT peut se faire à la course, en vélo (et vélo stationnaire), en patins à roues alignées, etc. Toutefois, la course à pied est le moyen le plus simple et sécuritaire.

Voici comment faire:

1. Vous réchauffer correctement en faisant 3-5 minutes de jogging à intensité modérée
2. Faire un sprint à intensité maximale (courrez aussi vite que vous le pouvez) pendant 30 secondes
3. Ralentir à un jogging à intensité modérée (gardez un bon rythme) pendant 60 secondes
4. Répéter les étapes 2 et 3 plusieurs fois, selon votre niveau de forme physique
5. Faire un “cool down” soit réduire progressivement l’intensité du jogging jusqu’à la marche pendant 3-5 minutes

Quelques conseils :

• Débutez par un minimum de 4 sprints. Si vous n’êtes vraiment pas en forme diminuez leurs intensité.
•  Augmentez le nombre de sprints par entraînement au fur et à mesure que vous progressez
• 2-3 entraînements par semaine donnent d’excellents résultats, mais il semble qu’aussi peu qu’un par semaine procure des bénéfice tangibles.

Cet entraînement vous donnera de meilleurs résultats qu’un jogging à intensité moyenne d’une durée beaucoup plus longue. En plus d’augmenter rapidement votre capacité aérobique, le HIIT augmentera en plus votre capacité anaérobique (soit le déploiement d’effort en situation de déficit d’oxygène), ce que les entraînements à intensité constante ne font pas et qui est très pratique pour la pratique de sports tel le hockey, l’athlétisme, le football (américain), etc.

Cet entraînement a aussi l’avantage de brûler davantage de graisse en augmentant votre rythme métabolique et en augmentant la sécrétion de certaines hormones qui favorisent l’utilisation des réserves de graisse comme source d’énergie. Évidemment, lorsqu’on vise à perdre du poids, il faut combiner l’entraînement avec une diète hypocalorique.

En bref, le HIIT :

1. Donne de meilleurs résultats en moins de temps
2. Est idéal pour la perte de gras corporel, surtout combiné à un régime hypocalorique
3. Ne nuis pas à la prise de masse musculaire pour les gens qui s’entraînent, contraîrement aux exercices aérobiques plus longs et moins intenses

Quelques mises en garde toutefois :

• Le HIIT entraîne une sudation intense, surtout dans les minutes qui suivent la fin de l’entraînement!
• C’est un entraînement difficile psychologiquement car il est très exigeant; votre tête veux vous arrêter avant votre corps!
• Si vous n’êtes vraiment pas en bonne forme physique, débutez par des sprints moins intenses, et augementez leur intensité progressivement.
• Si vous avez des problèmes cardiaques ou autres problèmes de santé, consultez votre médecin avant de vous lancer dans une telle activité physique!

Donnez-moi des nouvelles de votre expérience du HIIT en laissant un commentaire ci-bas! Merci!